良質な睡眠

お役立ち情報

健康管理・体調管理

フリーエンジニアの健康管理

太古の昔から人は、日の出とともに起き日没とともに眠るという生活を送ってきました。それが難しい現代人にとっては、短時間でも“質の良い睡眠”を確保することが大切です。
体の疲れやストレスを解消してくれる睡眠をもっと大切に考え、心身ともに健やかなフリーランス・ライフを送りましょう。

「90分単位睡眠」で効果的な眠りを

睡眠は、主に脳が休む深い眠り「ノンレム睡眠」と、身体が休んでいる浅い眠り「レム睡眠」という2種類の睡眠が1セットになり、90分周期で現れることで構成されています。
この睡眠サイクルが、眠りの質を左右します。
ノンレム睡眠のときには、心身を活性化する重要なホルモンが分泌されているほか、血液の循環や呼吸、体温の調整が行われています。
逆にレム睡眠では、覚醒時に蓄積した情報を処理し記憶の固定を行なうため、脳は中途半端に覚醒している状態です。睡眠は90分周期ですが、入眠後の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、脳が最大限に休息しています。つまり、3時間＋90分の倍数時間の睡眠が、短時間でも質の良い睡眠を確保できるポイントなのです。

睡眠環境の見直しを

心地よく効率の良い睡眠のためには、どのような環境で眠るかも重要な鍵を握ります。以下のポイントを、今一度見直してみてください。

パソコンの使いすぎで目が乾く、頭痛がする、首が痛むなど、コンピューター視覚症候群（CVS）と呼ばれる症状に悩まされているエンジニアの方は多いでしょう。また、エアコンが効いて乾燥している環境も、目の健康にはバッドコンディションです。
そこでおすすめしたいのが、「20-20-20-20」というエクササイズ。20分おきに20フィート（約6メートル）離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをするというもので、こうすることで瞳が潤い、疲れ目が癒されるとされています。

・寝具
頭、首、肩に負担をかけない硬さと高さの枕を選びましょう。放湿性のある材質であることも大切です。マットレスは、柔らかすぎると腰痛の原因、硬すぎると血行不良を招きます。実際に横になってみて選ぶことをおすすめします。掛け布団は、布団内部の理想温度33°C±1°C、理想湿度50％±5％（日本睡眠科学研究所）になるよう、調整して使いましょう。

・香り
心や体の不快な状態を改善する自然療法アロマテラピーを利用して、香りでも質の良い眠りを調えましょう。科学的な研究により、「ラベンダー」「シダーウッド」「コーヒー」「たまねぎ」の香りは、眠りを誘うことが実証されています。

・照明 / 色
照明は、日光に近い蛍光灯より、あたたかみのある白熱灯が眠りを誘います。色も精神状態を左右する重要な要素で、鎮静作用のあるベージュや青、緑を寝室に取り入れるとよいでしょう。

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